Андрюшка
Джо Фрил (Joe Friel), 2001

Быстрый марафонец



Возможно, вы хотите пробежать марафон в этом году. И если ваша цель ограничивается простым финишем (а это неплохая идея для первого марафона!), то все, что вам нужно, это длительные пробежки. Для надлежащей подготовки вам потребуется около 6 тренировок продолжительностью от двух до трех часов, выполненных в течение 8—10 недель. Не удивляйтесь, если некоторые километры вам придется идти пешком (как на тренировках, так и на самом марафоне).

Или, возможно, цель ваших марафонских тренировок — хорошая база аэробной выносливости для триатлона, поскольку зимой затруднительно проводить качественные велотренировки. Длинные пробежки и бег по горам дадут вам нужный эффект.

Но если вы хотите установить личный рекорд в марафоне и совершенствовать себя как бегуна, прежде чем начать готовиться к триатлону на всю катушку, то ваши тренировки выйдут за рамки обычных длительных пробежек.

Что для этого потребуется?

Забудьте о том, что высокий недельный объем — это ключ к хорошему марафону. Увеличение числа километров, которые вы еженедельно записываете в свой дневник,— это не способ стать быстрее.

Вот те тренировки, которые подготовят вас к быстрому марафону:

Марафонская периодизация

Представленный 12-недельный план — это пример подготовки с использованием описанных выше тренировок. Он предполагает, что вы начинаете тренироваться с хорошей базой, выстроенной с помощью 2,5—3-часовых длительных тренировок и силовых упражнений. План тренировок основывается на четырехнедельных мезоциклах. Если вам больше 40 или вы склонны к травмам или перетренировкам, вам лучше выбрать трехнедельный цикл.

Каждую четвертую или каждую третью неделю сокращайте объем тренировок наполовину в первые 5 или 6 дней, а затем проверяйте свой прогресс на шестой или седьмой день. Не оставляйте менее 48 часов между длительным и интенсивным бегом.

Недели 1—4: выполняйте длительный бег по горам и темповые тренировки в первые три недели. Включайте крейсерские интервалы на второй и третьей неделе, начиная с 1/4 от объема, представленного в таблице.

Недели 5—8: выполняйте длительный бег по равнине в недели 5 и 7. В недели 6 и 8 используйте темповый финиш. Выполняйте крейсерские интервалы на неделях 5, 6 и 7, добавляя 1—2 повторения каждую неделю. Также выполняйте ускорения вниз с горы на первых трех неделях. Начните с четырех, и добавляйте еще 1—2 каждую неделю.

Недели 9—12: Вы начинаете подводку к марафону, который состоится в конце недели 12. Сокращайте объем на 20% каждую неделю. На неделях 9 и 10 включайте темповый финиш длительностью 90 минут. Также доведите до максимума свои крейсерские интервалы и ускорения вниз с горы на неделях 9 и 10. На 11 неделе включите базовый темповый бег и половину того количества крейсерских интервалов и ускорений на неделе 10. В начале недели 12 пробегите 15—20 минут темпового бега и сохраняйте все остальные тренировки короткими и легкими.

Тестирование прогресса

Каждая третья или четвертая неделя — это неделя отдыха, кульминацией которой является тестирование вашего прогресса. Один из лучших тестов — это соревнования длиной менее 10 километров. Еще один хороший тест, который я считаю отличным показателем прогресса, это 8—12х800 с 20-секундным восстановлением пешком.

Вместе с тем, как улучшается ваша готовность, улучшается и ваше среднее время в этой тренировке. Среднее время может также быть приблизительным прогнозом того, как быстро вы сможете пробежать марафон. Если ваше среднее время на 800 м составляет 3 минуты 10 секунд, вы можете надеяться на 3 часа 10 минут на марафоне.

Гонка

Когда вы выходите на старт, вы должны быть готовы пробежать быстрый марафон. Разделите дистанцию на 3 части и бегите каждый из них со своей скоростью. Забудьте о быстром начале для создания небольшого задела. Быстрый бег в начале соревнований приведет только к тому, что вы перегорите и сломаетесь раньше, чем наступит финиш. Будьте терпеливы, сохраняйте веру в те тяжелые тренировки, которые вы выполнили в течение последних 12 недель. Они отплатят вам взаимностью.

Марафонский темп на разных участках дистанции
Марафон Ср. темп 0—5 км 5—32 км 32—42 км
4:00 5:41 5:51 5:34 5:53
3:55 5:34 5:43 5:28 5:45
3:50 5:27 5:36 5:21 5:38
3:45 5:20 5:28 5:13 5:30
3:40 5:13 5:21 5:07 5:23
3:35 5:05 5:13 5:00 5:15
3:30 4:58 5:07 4:53 5:08
3:25 4:51 4:59 4:45 5:00
3:20 4:44 4:52 4:39 4:53
3:15 4:37 4:45 4:32 4:47
3:10 4:30 4:37 4:25 4:39
3:05 4:23 4:30 4:18 4:32
3:00 4:16 4:22 4:11 4:24
2:55 4:09 4:16 4:04 4:17
2:50 4:01 4:08 3:57 4:09
2:45 3:54 4:01 3:50 4:02
2:40 3:47 3:53 3:43 3:54
2:35 3:40 3:46 3:36 3:48
2:30 3:33 3:39 3:29 3:40


Отрезки по 1600 метров
Марафон Количество Темп
4:00+ 5-6 5:29
3:55 5-6 5:23
3:50 5-6 5:13
3:45 6-7 5:07
3:40 6-7 4:58
3:35 7-8 4:52
3:30 7-8 4:45
3:25 8-9 4:39
3:20 8-9 4:33
3:15 8-10 4:27
3:10 8-10 4:17
3:05 9-11 4:11
3:00 9-11 4:05
2:55 9-12 3:56
2:50 10-12 3:49
2:45 10-13 3:43
2:40 10-13 3:34
2:35 10-13 3:28
2:30 10-13 3:21


План целиком
Неделя Длительная Темповый бег Ускорения со спуска Интервалы по 1600 м Объем Тесты
1 2:30 по горам 30 минут
2 2:45 по горам 40 минут 3
3 3:00 по горам 50 минут 4
4 50% от недели 3 12х800
5 3:00 по равнине 4 6
6 40 минут + темп 30 минут 6 7
7 3:00 по равнине 8 8
8 50% от недели 7 12х800
9 50 минут + темп 30 минут 10 10 80% от недели 7
10 60 минут + темп 30 минут 12 11 64% от недели 7
11 45 минут 6 5 51% от недели 7
12 20 минут 42 км