Андрюшка
17 июля 2009

Ступенчатый тест во ВНИИФКе

.xls, 75 кб
Что могло повлиять на тестирование

За 6 дней до теста сделал одну довольно мощную тренировку: 48 км на вело в среднем темпе (ЧСС 143 даже с учетом ремонта велика) плюс 19 км бегом (ЧСС 170, макс 193). Самочувствие в порядке, но, к примеру, на следующий день пульс в покое был 70 вместо обычных 40—50.

В день теста самочувствие нормальное, на бег ничто отрицательно не влияло. Первый раз в жизни бежал на дорожке, но бег удался отлично, свою технику бега я поймал.

Пульс в начале теста почему-то был около 150. При темпе 5 мин/км мой пульс обычно ниже 150 уд/мин, а здесь был 166. Потом пульс вроде бы нормализовался.

Сошел с дорожки на 20.00. До 19.30 бежалось вполне уверенно, потом начало немного колбасить (то отстаю от дорожки, то обгоняю ее — и плохо контролирую этот процесс). На соревнованиях было бы самое время для длинного финишного спурта. А с дорожки пора было сходить, потому что я уже плохо на ней держался и рисковал поломать дорогостоящую аппаратуру и свой дорогостоящий организм :) В любом случае, на результаты теста это не повлияло: МПК было достигнуто уже на 19 минуте, дальше потребление кислорода снижалось, а я просто копил лактат.

МПК — 69,9 мл/кг/мин
МПК даже больше, чем у Дерека Клейтона (69,7 мл/кг/мин), который удерживал высшее мировое достижение в марафоне в течение 14 лет (2:08.34). Рекорд России до сих пор хуже его результата :-)
Рекордсмен дорожки ВНИИФКа — Юра Масный — тоже показал МПК ниже (67,9 мл/кг/мин).

Тогда почему же я так плохо бегаю?
Ответ — в удельной энергостоимости. Если взять мою среднюю энергостоимость для скоростей от 10 до 18 км/ч (от хоть сколько-то вменяемой скорости до МПК), то мы получаем 227 мл/кг/мин (при табличных данных от 165 до 240). То есть, я в самой жопе :-) При этом, со стороны мой бег скорее входит в лучшие 50%, нежели в худшие 50%.
Кинограмма, 2006 год, манеж, окончание одного из отрезков 10х400 м (скорость около 3 мин/км).

Когда я начинал бегать, у меня была плохая техника. Потом я переучивался. Видимо, переучивание приводит только лишь к компенсациям недостатков, а не их искоренению, поэтому показатели энергостоимости не улучшаются. Мой бег на дорожке мне очень понравился — с трудом представляю, что можно улучшить (и как этого достичь).

Энергостоимость Дерека Клейтона ниже 180, а у Юры Масного в том же тестировании для тех же скоростей — 186.

Если немного помечтать и представить, что я бежал бы с той же техникой, что и Юра, то мои результаты в беге улучшились бы на 18%:

Анаэробный порог — 57 мл/кг/мин, 81,5% МПК, 187 уд/мин, 3.55 мин/км

Поскольку в данный момент мои тренировки представляют собой скорее ответ на вопрос: «Как вылечить голень и бедро?» и состоят из 200—300 километров бега в месяц почти без интенсивных тренировок, то даже обидно, что анаэробный порог оказался довольно высоким относительно МПК.

В марте я бежал в манеже 8 км по 3.50 на ЧСС 188. В начале апреля - 10 км по 3.40 на ЧСС 189—191.

Будем искать резервы для совершенствования.
Можно ли улучшить МПК?
Относительное МПК можно улучшить, если похудеть. Мой рост 185 см, вес 73,5 кг. Во мне 10,9 килограммов жира и 34,9 килограммов мышц.

10,9 килограммов жира оказались самой серединкой диапазона нормы для фитнес-стандарта. Но все-таки хочется примерять к себе другие мерки.

Лично я думал, что во мне 5—7 килограммов жира, не больше. Я оказался глубоко не прав! Но пока у меня все-таки остаются другие резервы для совершенствования, я буду стараться бегать больше, а не есть меньше.

Можно ли улучшить абсолютное МПК? Для тренированных людей, в общем случае, нет. МПК может быстро увеличиться в первые недели и месяцы тренировок за счет увеличения общего объема крови. У нетренированных людей МПК может ограничиваться потреблением кислорода в мышцах, у тренированных оно ограничивается доставкой кислорода к мышцам.
Стефан Сейлер пишет про МПК.
Можно ли улучшить удельную энергостоимость?

Удельная энергостоимость = техника бега. Казалось бы, ее можно улучшать до бесконечности. Как? That is the question!

Мне кажется, что постановка техники приводит к дополнительной работе мышц, чтобы контролировать бег, и дополнительному потреблению кислорода. Поэтому я буду бежать как бежится. Если мое естественное движение кажется неправильным, то стоит подумать, что провоцирует это движение?

Возможно, мне в этом поможет такая замечательная наука, как кинезиология. Но о ней чуть позже :-)

А что еще можно померять по данным теста?

Данные предоставляют огромный простор для творчества :) Я специально не объяснял, как что считается и что означают графики, потому что те, кому это неинтересно, ничего не поймут, а те, кому интересно, сами прочитают книги, будут строить всевозможные графики и находить зависимости.

Но, к примеру, часто говорят, что с увеличением пульса ударный объем снижается. Несколько десятков человек мне говорили, что тренироваться на пульсе выше 180 вредно, сердце неэффективно работает, не расслабляется, дистрофируется и т.п.

Так построим график зависимости ударного объема сердца от ЧСС. Предположим, что у меня гемоглобин 150 г/л, и кровь полностью насыщается кислородом. Тогда 1 л крови переносит 200 мл кислорода.

Ударный объем растет вместе с пульсом по крайней мере до пульса МПК (200 уд/мин в моем случае). Поэтому снижение ударного объема после пульса 180 — враки!

А почитать?
.pdf, 21 Мб на Яндекс.Народе

Роман Андреев из ВНИИФКа сказал, что на данный момент ничего лучше на русском языке нет :-)

Бонус:
Кинезиология

Основной проблемой в тренировках бегуна зачастую являются травмы. Я — отличный пример :) Спасибо Диме Ерохину, который позвал меня на соответствующее исследование во ВНИИФКе.

Прикладная кинезиология — наука, которая со стороны одним людям кажется чем-то средним между шаманством и шарлатанством, а другим людям кажется чудом. Я отношусь ко второму типу людей, верю в нее и считаю ее тезисы глубоко правильными. Переубеждать людей первого типа не буду.

Во время исследования выяснилось, в частности, что моя правая малоберцовая мышца гипотонична (слабо отвечает на сигналы нервной системы, плохо сокращается, не противостоит растяжению). Вот почему у меня уже 7 лет подряд нет проблем с левой голенью, а правая болит после малейшей перегрузки.

Чудо заключается в том, что кинезиологи умеют восстанавливать тонус мышцы, после чего она начинает включаться в работу. Мне малоберцовую мышцу включали дважды (через недельку после первого раза она снова выключилась). Процесс может повторяться много раз, поскольку он состоит из снятия мышечных компенсаций и нахождения первопричины (проблемы более низкого уровня проявляются только после снятия поверхностных проблем).

Если в результате моя правая нога будет бегать, как левая, буду горячо рекомендовать всем больным бегунам записываться на прием к кинезиологам :-)

И если мой организм начнет работать более эффективно и перестанет сам ломать себя, я смогу тренироваться больше и лучше и получать от этого еще больше удовольствия :-)

Спасибо всем, кто работал со мной и надо мной :-)
Еще один бонус:
.xls, 23 кб