Андрюшка — Дневник тренировок Раскрыть   или свернуть все
Исходные данные и цели

26 января 2009 я обнаружил себя в довольном неплохом состоянии для тренировок, но с несколькими локальными проблемами, которые мешают тренировкам.

    Физическое состояние
  • Пробежал 2 этапа на снегобеге (3200 м) по 3.33 и 3.47/км
  • Пробежал темповый бег 10 км по снегу по 4.00/км
  • Пробежал 24 километра (первую половину медленно, вторую быстро) без проблем и на следующее утро проснулся со свежими мышцами.

    Проблемы с ОДА
  • Стопы. Начали болеть в декабре 2008 после того, как в один день пробежал темповик 7 км по ходу длительной 20 км, играл в настольный теннис и катался на коньках. Сильных болей не было. Ортопедические стельки помогают стопе (но мешают голени). Не уверен, что проблема может перерасти в серьезную, однако год назад стопы болели в течение нескольких месяцев.
  • Колени. Начало болеть после связки из 24 км на лыжах и ОФП с боксированием по груше. Дисбаланс в тонусе мышц приводит к неправильным движениям в коленном суставе. (Если упорствовать, приду к хондромаляции надколенника.) Проблему пресек при первых же признаках, устранил все травмирующие воздействия и был осторожен. Но чувствую, что колени еще не вполне здоровы.
  • Голени. Дважды появлялась общая болезненность в голенях и в стопах. Бежать, ходить и стоять на месте неприятно, резкие движения отдаются болью в ногах. По времени проблема совпала с ухудшением беговых трасс (до этого было хорошее сцепление, потом началась сплошная гололедица, и я бегал по льду). После небольшого отдыха, когда ноги субъективно стали снова здоровыми, проблема вернулась после двух тренировок (опять же, на льду). (Если упорствовать, приду к воспалению надкостницы). После того, как второй раз столкнулся с проблемой, решил сделать более серьезный и основательный отдых, и с большей осторожностью относиться к бегу по скользким поверхностям.

Цели на год
Основные проблемы, которые мешали тренировкам устранены (серьезне проблемы с ОДА, подверженность простудам, офисно-планктонный режим дня и связанные с офисом проблемы с самочувствием), и теперь ничто, кроме собственно глупости, не мешает приступить к серьезным и обдуманным тренировкам, и перешагнуть, наконец, ту ступеньку результатов, на которой я сижу с 2005 года.

Цель тренировок в феврале и марте — избежать всех проблем с ОДА (и выйти из текущего нездорового состояния), системно тренироваться в рамках определенной программы, чтобы в дальнейшем можно было отталкиваться от уже проведенных тренировок. Попутно я ожидаю небольшой рост силы, небольшой рост анаэробного порога, и значительный рост уверенности в собственном здоровье.

В году не планирую сильной периодизации. Изменения в средствах подготовки будут связаны с постепенным изменением моей собственной способности переносить нагрузки (имею в виду двухразовые тренировки, 2-3 интенсивных в неделю и др.) В раздельную тренировку (сначала в течение года повышать ударный объем сердца, потом заняться мышцами) не верю. Всегда нужно тренироваться комплексно. Увеличение общей работоспособности должно произойти не от большого объема медленного бега, а просто от большого объема нагрузок. По мере приближения к соревнованиям можно включать специфическую работу. В тренировках нужно придти к четкой недельной схеме, в рамках которой можно варьировать нагрузки, развиваться и совершенствоваться.

В 2009 году я хочу улучшить личные рекорды на дистанциях 1—3—5—10 км (2.46—9.49—17.09—36.33) и не исключаю того, что пробегу марафон (однако не могу найти для него такого тренировочного периода, когда он не помешает!)

Методика

    Постулаты
  • Португальская методика (статья Антонио Кабраля) — постепенность в увеличении нагрузок, отсутствие серьезных изменений в средствах тренировки на протяжении всего года (и всей жизни), акцент на несколько основных тренировок в неделю.
  • Anaerobic Threshold Is The King (статья Стефана Сейлера) — любая мелочь может стать причиной разницы между первым и вторым местами, но анаэробный порог — вот разница между победителем и тем, кто проиграл ему три круга. Раньше я очень редко делал тренировки, необходимые для повышения анаэробного порога (длительный темповый бег, 8—15 км).
  • Сила, скорость, техника и анаэробный порог тренируются всю жизнь, из года в год. Специфическая выносливость для 800—1500 или 3000—5000 м тренируется за 1—2 месяца (это и называется выходом на пик формы). Поэтому я буду смотреть на то, что тренируется целую жизнь. А подготовиться под конкретные соревнования я успею (хочу, чтобы подготовка заключалась не в улучшении результата на 5 км с 18.00 до 17.40, а в улучшении с 15.20 до 15.00).
  • Силы, скорости и техники никогда не бывает много — в моем случае они вряд ли будут ограничивающими факторами, но они требуют инвестиций и найдут возможность отблагодарить меня. Раньше я большое внимание уделял этим вещам, и никогда не чувствовал быстрого эффекта. Не жду его и в этот раз, просто чувствую необходимость этих упражнений.
  • Пробежать лишних 7 часов за неделю даже по 6 мин/км лучше, чем просидеть их на стуле.

    3 главных направления в тренировках
  1. Улучшение работоспособности и общего состояния организма. Достигается за счет большого объема нагрузок низкой или умеренной интенсивности (как бег, так и не бег). Планирую двухразовые тренировки и не планирую дни отдыха (но не исключаю их).
  2. Увеличение анаэробного порога. Достигается за счет длительного темпового бега со скоростью на уровне анаэробного порога или чуть ниже.
  3. Увеличение скорости и силы мышц, улучшение техники бега, укрепление организма. Достигается в начале за счет СБУ в манеже, коротких ускорений и круговых тренировок с упражнениями для ног, а затем за счет серий из СБУ, прыжковых и силовых упражнений на местности.
    Режим
  • В неделю: короткие отрезки, длинные отрезки и длительная тренировка (изменения только в сторону уменьшения количества тренировок). Остальное — тренировки 1 типа, в т.ч. двухразовые, длительные и небеговые.
  • Каждое буднее утро – подъем в 7:30, тренировка до 12:00. Работа с 12:00 до 20:00, в 20:00 или легкая ОФП, или вторая легкая тренировка.
Прошедшие тренировки
22 декабря 2008, пн — 10 км (по 4.40+4.20)
23, вт — 6 км по лесу
24, ср — 12 км по заснеженным улицам
25, чт — скалодром
26, пт — ничего (стопа болит, горло болит :-)
27, сб — снегобег, 2х3,2 км — 11.20+12.07, разминка и заминка по 3,2 км по 4.10—4.20
28, вс — 12 км медленно в Ромашкове по свежему снегу

29, пн — 9 км (даже по снегу из 4.30)
30, вт — ничего (стопы напрягают)
31, ср — ничего (и немного сумасшедший день)
1 января 2009, чт — бег 24 км за 2:04 (начало очень медленно, окончание по 4.30), сауна
2, пт — 4 км (ноги свежие)
3, сб — 10 км (большая часть по 4.10)
4, вс — на лыжах 12,5 км

5, пн — на лыжах 15 км
6, вт — бег 11 км (начало вялое, потом разбежался)
7, ср — бег 6 км (4.40+4.00), 1 час на горных лыжах
8, чт — полнейший отдых (сидел дома, пил чай и получал кайф; измотался)
9, пт — темповик 9,6 км - 38.28 (3 кузьминских круга 13.00+13.03+12.25), разминка и заминка в сумме 8 км по 6 минут
10, сб — 8,5 часов ходьбы по лесам, полям и деревням.
11, вс — ничего (уставший и дико невыспавшийся сидел на работе с отвращением)

12, пн — 6 км медленно, по льду
13, вт — ничего (физический и психологический раздрай)
14, ср — бег 6 км
15, чт — ничего
16, пт — бег 8 км (наконец-то выспался, собрался и почувствовал себя человеком)
17, сб — бег 12 км с радостью в душе и теле
18, вс — на лыжах 24 км в Ромашкове (измочален до последней капли)

19, пн — 12 км по 5 мин по льду
20, вт — 12 км по льду/снегу с нарастающей скоростью (5.00+4.40+4.21+4.08)
21, ср — ОФП, заболело колено, вечером больно и неприятно ходить из-за болезненности голени
22, чт — ничего, только ходьба да растяжка
23, пт — бег 6 км по льду, коленки живы, голени тоже
24, сб — бег 12 км по льду медленно. Коленка жива, после бега все отлично, к вечеру заболели мышцы голени (как будто распухли, и их распирает изнутри), ходить или стоять неприятно
25 вс — болезненные голени, вместо бега нагулял по снегу 18 км (3 часа), стопы перенапряглись, голени болят


26, пн — ОФП утром, голени болезненные
27, вт — ОФП утром, 8 км на лыжах (на руках), голени болезненные
28, ср — ОФП утром, голени кажутся нормальными (мышцы наисвежайшие)
29, чт — ОФП утром, круговая тренировка днем (338 упражнений, 13 минут)
30, пт — ОФП утром, в манеже вечером 6 км по 4 мин/км, заминка, растяжка. Бежалось чертовки легко. Побаливают четырехглавые после вчерашней круговой.
31, сб — на лыжах 30 км в Ромашкове по равнинной трассе. Все тело болит во всех местах, которые после лыж болеть вообще-то не должны ;-)
1 февраля, вс — ничего (растяжка, массаж, половина тела болит, голени не радуют)


Главная цель этой недели — сделать первую тренировку в серии и сделать какой-то минимум беговых тренировок, чтобы ноги из больного состояния приблизились к рабочему и были готовы без риска выдержать следующую неделю.

2, пн — утром болела голова, вместо утреннего ОФП спал еще 2,5 часа, вечером круговая тренировка (440 упражнений, 18,5 минут)
3, вт — утром ОФП (только растяжка), днем бег 6 км
4, ср — утром ОФП, вечером бег 8 км (4.25) в манеже, растяжка
5, чт — утром ОФП, вечером скалодром
6, пт — утром ОФП (только растяжка, весь скованный), днем сильно заболели коленки, когда спускался по лестнице.
7, сб — днем в манеже растяжка, 6 км (под 4 мин/км), 8 СБУшек. Старался не тянуть шаг и держать частоту выше. Коленки живы, четырехглавые мышцы снова надергались (либо не привык к манежу, либо не лады с техникой, и мышца тормозит меня в момент приземления). Вечером ноги болят, но боль кажется здоровой.
8, вс — бассейн, 1800 метров кролем в режиме фартлека за 45 минут, самочувствие в норме, ноги там же.

За эту неделю мое тренировочное мировоззрение успело перевернуться. Сначала пересматривал свою технику (по крайней мере, на низкой скорости я теперь должен перестать имитировать технику быстрого бега), потом на меня снизошло озарение, и я начал искать правду не в книгах и мыслях, а в собственных тренировочных дневниках. Это оказало серьезное влияние на дальнейший подход к планированию.

Я засчитываю себе эту неделю, несмотря на боли в голени, боли в колене и откровенно некачественную тренировку с беговыми упражнениями. Самым ценным я считаю хорошее самочувствие и состояние ОДА в конце недели.



На неделе нужно выполнить в манеже две целевых тренировки (они специально облегчены), привыкнуть к манежному покрытию (или понять, в чем была причина надерганности четырехглавых), а остальное время аккуратно бегать медленно (бегать с пульсометром, а скорость держать не выше 5 мин/км). Любую некритическую боль в ногах нужно игнорировать. Километраж запланированных тренировок необходимо соблюдать, в послеманежные дни бегать, если не будет серьезных проблем с мышцами.

9, пн — ОФП утром, днем бег 6 км по 5.20 (ЧСС 145)
10, вт — ОФП утром, вечером в манеже 6 км по 5.10 (ЧСС 145), 7 СБУшек и 5х100/100 (16-17 с), заминка 1 км
11, ср — проспал ОФП утром (плюс 3 часа качественного сна), днем по улицам 6 км по 5.30 (ЧСС 142)
12, чт — утром круговая (без ног, 200 упражнений, 13 минут; утром не совсем подходящее состояние организма для круговой), днем бег 10 км по 5.25 (ЧСС 151)
13, пт — ОФП утром, поздно вечером бег 6 км по 5.40 (ЧСС 141)
14, сб — днем в манеже разминка 3 км по 5.22 (ЧСС 146), темповый бег 6 км — 22.26 (3.48 3.45 3.46 3.46 3.44 3.37, ЧСС 182 188 191 192 193 194), заминка 2 км.
15, вс — днем в манеже 8 км по 5.10 (ЧСС 145)

В высшей степени доволен этой неделей. Тренировки удались, бегал каждый день, почувствовал низкую скорость (и понял, что скорости бывают разные), да и ноги в конце недели только радуют. Огорчила только одна вещь: я не подумал, что для медленного бега надо одеваться теплее, и иммунитет начал шататься к концу недели.



На эту неделю есть две задачи. Первая — выполнить три целевых тренировки (скоростную, темповую и длительную не менее 15 км из 5 мин/км). Вторая — не простудиться. Бегать нужно как можно больше, но так, чтобы не помешать выполнению первой и второй задач. Стоит увеличивать ОФП для ног. И хочется покататься на лыжах.

План довольно зыбкий, и будет в значительной степени меняться день ото дня. Но так, чтобы общая направленность сохранилась.

UPD (среда): на неделе убираю ОФП по утрам (теперь время для сна будет до 9,5-10,5 часов каждый день) и убираю круговую. Буду максимально осторожен с организмом и попробую выполнить беговые тренировки, не обращая внимание на скорость (т.е. можно все тренировки бегать в восстановительном темпе). Пограничное состояние и для ног, и для иммунитета, но Лидьярд советовал не делать дней отдыха.

16, пн — утром заснул во время растяжки (и решил впредь вставать в 7:30 вместо 6:30 и внимательнее относиться ко сну), вечером в манеже 6 км по 5.07 (ЧСС 147), 10 мощных СБУшек и 3х150/250 (24-25 с), заминка 1 км. (По плану было 5х150, однако уверенность в ногах исчезла, решил смягчить нагрузку.)
17, вт — ОФП утром, днем бег 10 км по 5.40 (ЧСС 141)
18, ср — сон вместо ОФП, днем бег 7 км по 5.40 (ЧСС 140). Организм очень слаб.
19, чт — бег 16 км по 4.40 (ЧСС 162). I'm still alive. Порадовали скорость и пульс с учетом луж и льда под ногами.
20, пт — бег 8,5 км по 5.23 (ЧСС 146).
21, сб — бег 9,5 км по 5.20 (ЧСС 144).
22, вс — в манеже разминка 3 км по 5.00 (ЧСС 148), темповый бег 8 км — 30.46 (3:50 3:50 3:53 3:49 3:51 3:54 3:53 3:44, ЧСС 177 184 187 189 189 187 189 191), заминка 2 км. Психологически тяжело. Техника стала ломаться в нужном направлении, в сторону укорачивания шага. На скорости 3.50/км вышло так: длина шага — 162 см, частота — 160 ш/мин.

Неделей доволен, объем 72 км, сделал три целевых тренировки, не простудился, в конце недели общее самочувствие пошло на поправку, ноги в порядке, только стопы в конце недели устали и болят.

Задача: отдохнуть, посвежеть и восстановиться для будущих тяжелых тренировок. Не сильно снижать объем (или не снижать), вспомнить про ОФП, вернуть ногам абсолютно здоровое и счастливое состояние, укрепить иммунитет.

План может сильно варьироваться, главное бегать каждый день, разок пробежать на ЧСС 160, желательно разок поделать СБУшки и желательно в воскресенье побегать весело ;)

23, пн — 18 км в Битцевском парке, ЧСС 147. Лучшая побегушка в этом году!
24, вт — 12 км по 5.50@143 по снегу (скользковато), вечером 1,5 часа на коньках
25, ср — 13 км по 4.22@170, заминка 1 км
26, чт — полнейший отдых; физически раздавлен, появился кашель
27, пт — проснулся простуженным, днем накрыла температура (не было сил померять, по ощущениям - очень высокая), весь день мучительно и безрезультатно пытался заснуть. Насморка, кашля и боли в горле вроде не было.
28, сб — температура 37 с копейками, уже гораздо веселее, насморк с кашлем появились
1 марта, вс — пошла самая обычная простуда

Иммунитет оборвался на неделе отдыха и 91-м километре за 7 дней. Последней серией тренировок я очень доволен, она вернула мне веру в себя, похоронила всякие мысли об исключительности собственных ног и помогла более беспристрастно смотреть на перегрузку/сверхвосстановление в плане травм ОДА (раньше я любую болезненность оценивал как нечто негативное, а она зачастую оказывается стимулом к укреплению ног)

Малость обидно, что простудился, но винить себя не в чем. Единственное, что можно было сделать, так это сбросить нагрузки когда-нибудь пораньше. Кто ж знал? :-)



Общий подход к тренировкам мне кажется правильным. Остается вопрос насчет того, как избежать простуды. Практика в очередной раз показала, что иммунитет крушится после нескольких недель высокой нагрузки подряд. С одной стороны, есть мысль о том, что более короткие циклы могут помочь (к примеру, неделя нагрузки и неделя отдыха). Но есть сомнения в том, что они будут эффективны в тренировочном смысле. С другой стороны, есть мысль о том, что низкоинтенсивные нагрузки оказывают стимулирующее воздействие на иммунитет, а высокоинтенсивные - угнетающее. С другой стороны, никаких практических подтверждений этой мысли нет.

В любом случае, на этой неделе я только спокойно выздоравливаю, и в конце недели надеюсь побегать.

2, пн —
3, вт —
4, ср —
5, чт —
6, пт —
7, сб — бег 12 км медленно
8, вс — ОФП

Я надеялся выздороветь целиком и полностью, и свеженьким приступить к тренировкам. Однако в четверг, когда насморк с кашлем почти прошли, начало болеть горло, поэтому я начал бегать, еще не будучи вполне здоровым. Зато бег положительно сказался на иммунитете.



На этой неделе я окончательно выздоравливаю. Бегаю медленно и аккуратно, и, возможно, делаю одну более осмысленную тренировку - или беговые упражнения, или один бег в поддерживающем/развивающем режиме

9, пн — утром бег 7 км на ЧСС 150, вечером ОФП (7 упражнений)
10, вт — утром бег 6 км по 6.00 (ЧСС 144)
11, ср — утром бег 10 км медленно, вечером ОФП
12, чт — утром бег 12 км на ЧСС 146
13, пт — днем ОФП, вечером 6 км в манеже по 5.00 (ЧСС 153), 5х100/100 по 17, заминка 1 км
14, сб — утром 12 км на ЧСС 145 по снегам
15, вс — бег 21 км в компании активно (около 4.40)

Неделя удалась лучше ожидаемого. Победоносное возвращение после простуды. Главное не чрезмерно этому радоваться и не торопиться.



Конец недели был не по-восстановительному ударным, поэтому, чтобы не торопиться, попридержу лошадей. Первый пик хочу нагрузки хочу видеть на пробеге в Звездном. В начале этой недели бегаю медленно и немножко отдыхаю. В остальном как предыдущая неделя - ускорения (надеюсь, ахиллы чуть легче их воспримут на этот раз), в конце недели активная длительная тренировка.

16, пн — утром 6 км на ЧСС 144 (лес, очень скользко), вечером ОФП
17, вт — утром бег 10 км по 5.40 (ЧСС 146)
18, ср — утром бег 8 км по 5.15 (ЧСС 149)
19, чт — утром бег 12 км по снегу по 5.55 (ЧСС 140)
20, пт — утром ОФП, вечером в манеже 6 км по 4.54 (ЧСС 149), 6х100/100 по 18, 1 км заминка
21, сб — днем 21 км по снегу быстрее 5 мин/км (ЧСС 162)
22, вс — утром 21 км по лесам быстрее 5 мин/км (ЧСС 157)

Удалось отдохнуть в начале недели (хотя очень легко не было, а во вторник явно недвусмысленно голени), без проблем сделать ускорения, отметить рекордно низкий пульс (149 при 4.54), и в выходных, в нарушение всех планов, довольно активно пробежать два раза по 21 км. Нужную нагрузку получил, организм поскрипывает, но радуется и вечно хочет есть! :-)



Начало недели должно быть легким (с учетом окончания прошлой недели), есть две основные тренировки: 10х100 и темповый бег. Остальное — медленный или умеренный бег без фанатизма в плане скорости или объема.

23, пн — утром 9 км по 6.40 (ЧСС 136), голени скрипят, вечером ОФП (8 упражнений)
24, вт — утром 12 км по 5.45 (ЧСС 144), голени скрипят меньше, но я слишком жарко оделся для бега, вспотел, замерз. Весь день знобит, организм ослаблен.
25, ср — полнейший отдых, ослабленность есть, но организм отбился от простуды.
26, чт — днем бег 6 км по 4.50 (ЧСС 153), здоровье в порядке, ноги странные, но не болят.
27, пт — утром ОФП, вечером в манеже разминка 6 км по 5.10 (ЧСС 144), 10х100/100 по 18 секунд, заминка 1 км
28, сб — утром 14 км (ЧСС 151), вечером ОФП
29, вс — утром 10 км по асфальту (3 км медленно, 7 км умеренно), вечером ОФП

Сложная неделя, но я очень доволен результатом. Сначала болели ноги после подвигов (результатов недисциплинированности!), потом чуть не простудился по собственной глупости (тепло оделся), потом понял, что ноги болели не после подвигов, а от ошибок в технике на льду и снежной каше (моя старая проблема с голенями, которая излечилась на асфальте и грунте, но выползла на шаткой почве). Но в результате я не только вышел полностью здоровым и с полностью здоровыми ногами, но и отдохнувшим и полным сил для новых тренировок. Отличное состояние!



Отличное состояние в начале недели. Задача: не сильно увеличить беговой объем, постепенно переходить на асфальт, пробежать 15х100 в манеже и успешно пробежать 10 км в Звездном городке. Ноги не должны доставлять проблем или сомнений (состав тренировок довольно мягкий), общая усталость может накапливаться, на нее не стоит обращать внимания.

30, пн — днем бег 10 км (ЧСС 144) по асфальту, льду, лужам и грунту
31, вт — утром бег 12 км по 4.37@159 в среднем (от 4.58@148 до 4.17@170), заминка 1 км
1 апреля, ср — днем ОФП, вечером в манеже разминка 6 км по 4.56@145, 15х100/100 по 18 (общее время 12.16, ЧСС макс 190), заминка 2 км
2, чт — утром бег 10 км по 5.24@153 (высокий пульс!), болят малоберцовые мышцы на правой ноге. Вечером скалодром.
3, пт — полнейший отдых (сижу в тепле, но постоянно знобит; похоже, я маловато ел еду последние дни; вечером, после гречки с мясом, стало веселее)
4, сб — утром 11 км по грунту, ЧСС 152, с правой голенью не все в порядке (причина исключительно в технике)
5, вс — Звездный городок, разминка 5 км, 9,6—9,65 км — 35.33 — по 3.41-3.42 мин/км (8.47 8.47 9.15 8.42, ЧСС 185 192 189 192, средняя рабочая 189), заминка 1 км.

Основные тренировки на неделе выполнены, пробег в Звездном удался лучше всяких ожиданий (подготовка сбалансированная, без провалов: бежал активно, не скис в конце дистанции, на финише смог забежать в долг), однако неделя довольно неудачная: из-за ошибок в питании была общая усталость, снова возникли проблемы с голенью из-за мелочей в технике.

Прошедшая неделя была неплохой, но неоднозначной. На этой неделе нужно продолжить позитивные тенденции (короткие отрезки и темповик или длинные отрезки), и снова попытаться увеличить недельный объем (в восстановительном или поддерживающем темпе), устаканив его. Длительные не планировать, бегать 1 раз в день, никаких побед в тренировках. Спокойствие, только спокойствие.

6, пн — утром 10 км по 5.24@153
7 вт — утром 6 км по 5.10@149
8, ср — утром бег 6 км по 4.50@155, вечером манеж, бег 6 км по 4.50@150, 5х200/200 по 35-33, 5х100/100 по 17-16, заминка 2 км
9 чт — утром бег 8 км по 5.15@151
10 пт — утром бег 10 км по 4.45@156
11 сб — бег по грунту 16 км @153 (активно, пульс был низким)
12 вс — утром прогрессивный бег 10 км — 38.40 (20.00 + 18.40), по отрезкам 3+2+2+3 км: 4.06 3.55 3.50 3.37, ЧСС ср. 162 178 182 186, макс. 180 182 186 190. Заминка 3 км. Днем скалодром.

Образцово-показательные тренировки. Начал ловить волны ударных нагрузок и восстановления. В день ударной нагрузки все хорошо, на следующий день высокий пульс и небольшой озноб, через день пульс пониже, озноб меньше. На третий все хорошо. На четвертый, если не сделать ударной нагрузки, хочется лезть на стену от переизбытка энергии (простая тренировка уже не поможет!)

Иммунитет не железный, голени доставляют проблемы, но на данном уровне бегать позволяют. Нужно аккуратно идти в том же направлении и пытаться увеличивать общие нагрузки.

Продолжать в том же духе. А в конце недели — поход на полтора дня.

13, пн — утром 10 км на ЧСС 144 (медленно)
14 вт — утром 14 км на ЧСС 149 (умеренно, из 5 мин/км)
15, ср — утром 6 км по 4.45, вечером в манеже 6 км по 4.45, 10х200/200 по 34, заминка 3 км
16 чт — утром 10 км на ЧСС 151 (умеренный темп), вечером ОФП
17 пт — утром 18 км из 5 минут с плавным набеганием
18 сб — 16 км за 5,5 часов в походе
19 вс — 29 км за 8 часов в походе

По ходу этой недели зацепил 100 км (с двумя скоростными, скалодромом и ОФП). Нужно развиваться в том же режиме (ловить волны, 2 скоростных, повышать объем далее). В ближайшее время предвидится походная жизнь, которая, конечно, повлияет на тренировки, но в целом ту же тренировочную картину надо сохранять.

Сделать стандартную неделю. В конце недели уезжаю в Крым, здоровье должно быть железным.

20, пн — вечером 6 км по 4.40
21 вт — утром бег 12 км из 5.00 (холодно и промозгло, организм не греет)
22, ср — утром бег 6 км по 4.30, вечером в манеже разминка 6 км по 4.50, в марафонках 7х300/200 по 52,6 (прогрессивно от 56,0 до 48,3), заминка 2,5 км
23 чт — утром бег 12 км из 5 мин/км
24 пт — утром бег 18 км из 5 мин/км с легким набеганием в конце
25 сб — утром бег 12 км, днем поезд в Симферополь
26 вс — поезд в Симферополь, начало похода

Сделал все четко и правильно! :-)

25 мая — 3 июня — поход по крымским горам

Благодарности

Yola и Salvataggio — ваша дисциплина и отношение к тренировочному процессу служат для меня примером.

Евро — наш с тобой дневник тренировок помог мне понять, что на самом деле позволяет бегать без травм!


И вам спасибо, дорогой читатель!

Обсудить можно в марафорумеhttp://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000059-000