Андрей Колпаков
Цели тренировок
Общие цели на всю жизнь
Люблю бегать, плавать, кататься на лыжах и велосипеде, ходить в походы, лазать по скалам и покорять горные вершины. Хочу делать все это много, часто, быстро, с друзьями и всю жизнь. Для этого нужно построить сильный организм.

Хочу говорить ДА любой нагрузке, которая делает меня сильнее, и хочу говорит НЕТ всему, что сбивает меня с пути. Истинное геройство состоит не в том, чтобы три дня подряд в тренировках прыгать выше головы, а в том, чтобы три месяца подряд повышать пределы собственных возможностей.

Я не ставлю себе четких беговых целей «Пробежать 3000 метров из 9 минут», потому что они отвечают НЕТ, когда я хочу поплавать, покрутить педали или пойти в поход. Они отвечают НЕТ тому, что сделает меня сильнее.

Желание пробежать 35 км за компанию, если обычная длительная пробежка составляла 15 км - это проявление потребительской психологии (больше, больше, больше, всего и сразу). Природа не терпит резких перемен, а мудрость требует терпения. Вместо того, чтобы урвать 35 км завтра, я хочу совершенствоваться день за днем, отстраивать неделю за неделей, постепенно повышая длительность пробежки с 15 км до тех пор, пока 35 км не окажутся внутри границ моих возможностей.
Исходное положение в начале текущего тренировочного периода
Весенний период тренировок оказался самым мудрым в моей жизни и вытянул меня из пучины травм и нездоровья на уровне 100 км/нед и двух скоростных тренировок.

Потом был невнятный период, когда я простудился и когда болело бедро. Я просто продолжал бегать на уровне чуть менее 300 км/мес. К настоящему моменту все прошлые проблемы позади, я нахожусь в довольно неплохом беговом состоянии, и готов к тренировкам, которые поднимут меня на новую высоту.

Перед началом периода можно также оценить результаты функционального тестирования во ВНИИФКе и технику бега на кинограмме или видео.
Задачи на текущий тренировочный период
Текущий период начинается с тренировок в Терсколе (высота 2000 метров) и заканчивается в середине октября, когда я поеду на скалолазание в Крыму (в Крыму и после него нагрузки продолжат возрастать, но планировать их еще рано).

Мое нынешняя форма позволяет мне надеяться на улучшение личных рекордов в беге, например, на дистанции 10 км. Кроме того, я хотел бы также плавать, кататься на велосипеде и возобновить регулярные необъемные силовые тренировки.

Задача состоит в том, чтобы на основании базовой тренировочной недели повышать нагрузки.

Базовая неделя, исходя из предыдущего месяца, представляет собой 70 км бегом за 7 тренировок в неделю, без выраженных интенсивных нагрузок и с эпизодическими тренировками в других видах спорта.

Неделя-эталон примерно следующая: 7 беговых тренировок (из которых 2 интенсивных) общим объемом 100 км, 2 велотренировки общим объемом 100 км, 2 плавательных тренировки объемом 4 км, 1 лазание на скалодроме и 5 тренировок ОФП (4-8 упражнений).

Неделя-эталон является исключительно ориентиром, а не целью. Основная идея тренировочной недели - 2 интенсивные эмоциональные нагрузки, на которых есть азарт и напор, на которых внутренне хочется "продавить" свой организм, находящийся в предельном режиме, до еще более специфического состояния.

Соревнования: Боровичский триатлон (1,5 + 40 + 10), Пескобега (~ 20 минут бега по песку с горками), Стадобег (1000 м), ММММ (10 км), Мурановские холмы (12 км с горками).

Я определил для себя пять зон интенсивности:
Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 148, скорость от 6.30 до 5.00/км
Z2 - умеренная, поддерживающая, преимущественно жировая - ЧСС от 148 до 163, скорость от 5.00 до 4.35/км
Z3 - активная, развивающая, преимущественно углеводая - ЧСС от 163 до 180, скорость от 4.35 до 4.00/км
Z4 - развивающая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 192, скорость от 4.00 до 3.40/км
Z5 - явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 192, скорость выше 3.40/км

В дневнике я подсчитываю время, проведенное в каждой из зон. Отдельными буквами я помечаю вид активности, для которого я был в зоне:
R - running - бег
W - walking - ходьба
SW - swimming - плавание
B - biking - велосипед
SK - skiing - лыжи
Задача на неделю: Переехать в Терскол и мягко втянуться в процесс, выстроить четырехдневный цикл, на базе которого можно будет планировать последующие тренировки. (4 дня потому, что вся группа бегает по такому циклу, решаю в этом не отступать от коллектива, принципиальных возражений у меня нет.)
Бег - 59 км, 5:16
R1 3:26
R2 1:28
R3 0:22
R 5:16 (6 тренировок)

W1 1:13
W2 0:23
W 1:36 (1 тренировка)

Z 6:52 (7 тренировок)
20
июля
У: бег 6 км @140 (R1 0:31, R2 0:01)
Проснулся уже в состоянии приятной усталости :) Почему-то болели приводящие мышцы. Бежал медленно и вяло, но малоберцовая мышца включалась в работу! Так радостно было это осознавать и так приятнее бежать! =)
21
июля
У: бег 8 км по 5.30@136 (R1 0:46)
Обычное состояние, но бежать быстрее не хотелось, а под конец даже устал :) Малоберцовая включается.
22
июля
У: бег 6 км по 5.15@144 (R1 0:33)
Полдня общая усталость, потом заплыл от сидения на месте. Вечерний бег казался странным, ничего не понял.
23
июля
У: бег 10 км @147 (R1 0:28, R2 0:24)
Нормальное состояние организма. Бежал, отключив голову от техники. Много изменений произошло. Со стороны наверное некрасиво, но нужно продолжать дальше. В начале голени были не очень, потом начали нормально работать.
24
июля
 
Поезд Москва-Пятигорск, полный день жары и безделия в поезде.
25
июля
В: бег 13 км @154 (R1 0:23, R2 0:31, R3 0:13)
Приехали в Терскол, бегали по довольно равнинным местам. Высота 2000 метров, пульс в порядке, бегается приятно. Продолжаю не думать про технику. Самочувствие в порядке, ноги тоже. Дальнейшие тренировки обязаны идти хорошо. Чувствовал, что ел мало, и начал это исправлять :-)
26
июля
У: бег по различному рельефу 1:45 @149 (R1 0:45, R2 0:32, R3 0:22),
В: ходьба 3:45 @118 (W1 1:13, W2 0:23)
ЧСС 55. Выспался запредельно хорошо. Первые 3-4 км в гору, ЧСС до 182. Далее либо вниз, либо по камням, либо там, где быстро не побежишь. Дважды безуспешно пытались перейти горную реку. Хорошая нагрузка, оставившая ноги целыми. Вечером пошли на гору, ЧСС до 164. Ноги к вечеру основательно утомились от ходьбы, но без проблем. И ем сегодня хорошо.
Итоги недели: первые два дня в Терсколе прошли успешно. Самочувствие хорошее, ноги в порядке, перспективы хорошие. Высота не ощущается, просто воздух свежий. Почувствовал, что здесь надо есть больше, что и начал делать.
Задача на неделю: завершить первый цикл с невысокими нагрузками и на его базе пробежать второй, включив темповый бег. Структура цикла такая: 1 - простой бег, 2 - темповый бег, 3 - длительный бег или поход в гору, 4 - отдых.
Бег - 67 км, 6:34
R1 3:38
R2 2:14
R3 0:11
R4 0:31
R 6:34 (7 тренировок)

W1 1:12
W2 0:17
W 1:29 (1 тренировка)

Z 8:03 (8 тренировок)

Скалолазание - 1
Баня - 1
27
июля
У: бег 0:42 @141 (R1 0:26, R2 0:17), В: теннис (7 геймов) (R1 0:31, R2 0:01)
ЧСС 55. Выспался не так, как вчера, но вполне хорошо. Мышцы вялые, но ноги хорошие, голени абсолютно без проблем. Бежалось как-то тяжеловато и вяло, организм, возможно, устает, но проблем не имеет, на питание не жалуется :-) Теннис очень порадовал, но после него ощущение разбитости камбаловидных мышц (как бывает после волейбола и пр.). Вечером ЧСС 66.
28
июля
У:бег 0:40 @142 (R1 0:26, 0:14)
ЧСС 50/88. Спал плоховато, было жарко, я потел (при тех же условиях). Утром пульс колбасит, ноги рабочие, связочки нагруженные. Бежится хорошо, ничего не болит, и полегче, чем вчера. Вечером ЧСС 54.
29
июля
У: бег 13 км @149 (R1 0:31, R2 0:32, R3 0:11),
В: скалолазание
ЧСС 48/86. Выспался идеально. Вполне бодрый бег, в том числе затяжной подъем (местами пешком с пульсом выше 170 - было эффективнее, чем бегом). Не совсем понятное состояние правой голени. Вечером скалолазание на естественном рельефе. Нагрузился. И взболтался эмоционально. Вечером голени в порядке. Вечером ЧСС 58.
30
июля
У: разминка 0:27@141, темповый бег 7,2 км - 31.06 (4.19@183, 9 кругов с перепадом высот ~ 18 м), заминка 0:16@135 (R1 0:36, R2 0:06, R3 0, R4 0:31)
ЧСС 48/96. Немного вялый, но к темповику готов. Начал по 4.15@185, потом свалился на 4.25@182. Горки чувствовались сильно: вниз летел, вверх еле полз. Бедра закислялись при попытке бежать быстрее. Тренировка вышла околопредельной. ЧСС макс 188. Круги по 3.15-3.36 (последний 3.21). Ноги отлично перенесли бег. Но вечером правая голень ноет, а малоберцовая мышца выключилась. Чувствуется, что для движения стопой наружу левая нога использует малоберцовую, а правая - камбаловидную с икроножной. Пытаюсь это исправить, почувствовать мышцу, восстановить связь. Вечером ЧСС 63.
31
июля
У: ходьба вверх с 2000 м до 3400 м за 2:40 (W1 1:51, W2 0:17),
Д: бег 0:40@151 (R1 0:12, R2 0:28),
В: баня
ЧСС 51/88. Утром чуть побаливает горло. Самочувствие хорошее. Ноги в порядке, к темповикам абсолютно готовы, правая голень не болит. Ничего не могу сказать про гипотонус малоберцовой. Она явно включается в работу, но хуже, чем на левой ноге, и с большей охотой подключает к себе камбаловидную и икроножную мышцы. Во время ходьбы чувствовал дискомфорт в голени. Бежалось вполне нормально и мышца как будто работала, хотя дискомфорт тоже был (возможно, остаточный). Баню удалось мягко пережить. Вечером клонит спать. День удивил низким пульсом в целом, легким вечерним бегом, на котором к концу пульс неприлично вырос (даже есть подозрения на пульсометр). Вечером ЧСС 51.
1
авг
У: бег 0:49@141 (R1 0:37, R2 0:11)
ЧСС 54/96. Ничего не болит, есть только общее вялое состояние. Бежалось вяло, но неплохо. Мышцы в полном порядке, есть только общее утомление. Настоящий день отдыха - отдыхал весь день. Вечером ЧСС 45.
2
авг
У: бег 1:19 @142 (R1 0:50, R2 0:26)
ЧСС 50/83. Нормальное, но вялое состояние. Бежится медленно и лениво, большая усталость в конце (и приятное состояние в теле). Весь день отдыхаю и хорошо ем (в предыдущие дни, возможно, ел маловато). Вечером собирал землянику. ЧСС 51.
Итоги недели: успешно пробежал первые два цикла, нагрузки на организм достаточные, а ноги остались в целости.
Задача на неделю: пробежать еще два микроцикла, внося в них только лишь незначительные изменения относительно предыдущих двух.
Бег - 68 км, 6:33
R1 4:27
R2 0:55
R4 1:11
R 6:33 (5 тренировок)

W1 4:06
W2 1:43
W 5:49 (1 тренировка)

Z 12:22 (6 тренировок)

Баня - 1
3
авг
У: разминка 0:26@141, темповый бег 8 км - 33.08 (4.09@183, 10 кругов), заминка 0:19@146 (R1 0:24, R2 0:20, R4 0:33)
ЧСС 48/80. Состояние вялое, но рабочее. Побежал сразу довольно неплохо. Техника со свободными опущенными вниз руками. Круги от 3.02 до 3.26, последний 3.05. Вниз летел без сопротивления, вверх не давил. До пульса 186 дошел только к 10 минутам. Четко чувствовал, что 186 - это АНП. Дыхание резко учащалось и начинало зависеть от частоты шагов. Поэтому все, что я делал, это следил, чтобы пульс не выходил за 185. Бежалось явно легче, лучше и быстрее, чем в прошлый раз. На финише ускорился в горку. Ноги в порядке, малоберцовая мышца осталась в работе. Хотя ногам, как и следовало, досталось на этом круге. Вечером ЧСС 52.
4
авг
У-Д:восхождение на скалы Пастухова (от 2000 до 4500 м), 5:20 вверх и 2:40 вниз (W1 4:06, W2 1:43),
В: баня
ЧСС 50/88. Спал плоховато, было жарко, я потел (при тех же условиях). Утром пульс колбасит, ноги рабочие, связочки нагруженные. Бежится хорошо, ничего не болит, и полегче, чем вчера. Вечером ЧСС 54.
5
авг
У: бег 1:05@134 (R1 1:01)
ЧСС 63/92. Поспал хорошо и приятно, проснулся здоровым во всех отношениях. Побегал очень медленно и вяло, быстрее не тянет, но состояние отличное и ноги полностью здоровы, никаких болезненных ощущений. Ем много. Вечером ЧСС 64.
6
авг
У: бег 1:28 @138 (R1 1:00, R2 0:26)
ЧСС 55/92. Самочувствие улучшается. Бежалось тяжело, пульс низкий и быстрее не хочется. В ногах под конец устали четырехглавые мышцы. Общее самочувствие нормальное. Вечером при ходьбе заболела правая голень. Мышцы в порядке, малоберцовая работает, но что-то не так, есть ноющая боль. Вечером ЧСС 56.
7
авг
У: разминка 0:26 @141, темповый бег 8,8 км - 37.49 (4.18@180, 11 кругов), заминка 0:20 @136 (R1 0:47, R2 0:09, R4 0:38)
ЧСС 52/90. Уставший, но готовый к бою. Ноги не болят. В подъем организм еле шевелится. Темповик начал относительно бодро, но медленнее, чем в прошлый раз, и пульс быстрее дошел до границы. Время по кругам от 3.10 до 3.34. Организм утомлен, он просто не мог ничего выжимать из себя. Анаэробный порог будто падал по ходу бега, пульс и скорость снижались, хотя ощущения не изменялись. Я просто протащил себя по дистанции. Я правильно сделал эту тренировку, но она была лишней и чрезмерной, и была сделана в том состоянии, когда организм не должен знать тяжелых нагрузок. Самочувствие традиционно улучшилось после бега, общая усталость осталась, ноги не имеют никаких проблем. Вечером ЧСС 61.
8
авг
У: бег 1:15 @140 (R1 1:15)
ЧСС 51/91. Обычное, довольно никакое состояние. Бег ленивый, но без убитости. Ноги побаливают. Потом поезд.
9
авг
 
Поезд Нальчик-Москва. Безделие, но в гармонии с психикой. Массировал голени, в них были болезненности, особенно во внешней части правой камбаловидной.
Итоги недели: формально задача выполнена, однако восхождение на Эльбрус с последующим темповиком вылились в сильную усталость и апатию в движениях. Психологически я свеж, мне хочется двигаться, но для движений нет ни сил, ни азарта.
Задача на неделю: бегать медленно и восстанавливать силы. Беговой объем не должен превышать 70 км. Сделать вело и плавательные тренировки. В воскресенье пробежать триатлон в Боровичах.
Бег - 56 км, 5:50
R1 4:33
R2 0:35
R4 0:42
R 5:50 (7 тренировок)

Плавание - 2,7 км, 1:07
SW2 1:07
SW 1:07 (2 тренировки)

Вело - 67 км, 2:20
B1 0:55
B2 1:25
B 2:20 (2 тренировки)

Z 9:17 (11 тренировок)

Скалодром - 1
ОФП - 1 (4 упражнения)
10
авг
В: бег 8 км по 5.30@136 (R1 0:46)
Вернулся домой, дополнительно поспал. К вечеру начала болеть голова. Бегается как обычно, в ногах сила есть, но быстро бежать не хотелось. Голени не идеальны и требовали сознательного контроля, но ни капельки не болели.
11
авг
У: бег 8 км @142 (R1 0:34, R2 0:11),
Д: плавание 1,2 км(SW2 0:29)
Бежится уже полегче. Плавание без особых успехов, было холодновато. За день все-таки накопил небольшую усталость. Голень вроде вела себя неплохо, но я дополнительно делал упражнения, чтобы пробудить малоберцовую мышцу.
12
авг
У: вело 1:03 @133, бег 6 км по 5.30@137 (R1 32:00, B1 0:55, B2 0:03)
Утром пульс уже низкий. Состояние хорошее. На веле даже на низкой скорости бедра устают и болят (видимо, очень низкий аэробный порог и совершенно непроработанные мышцы). Устал даже от такой легкой езды. Бег получался очень специфичным, ноги явно долго отходили от велосипеда. Раньше после МТБ такого не было.
13
авг
У: скалодром,
Д: 6 км по 5.50@131 (R1 0:33)
Утром тело было закрепощенным. На скалодроме лазал довольно тупо, но нагрузку получил. В беге дикий стояк, 6 мин/км и быстрее не хочется. При этом самочувствие хорошее, психология в порядке, двигаться хочется, а сил при движении нет.
14
авг
В: 6 км по 5.20@138 (R1 0:31, R2 0:02), ОФП (4 упражнения)
Утром еще более вялое и ленивое состояние. Но вечером, когда бегал, уже ощутил небольшие улучшения. Организм повеселее и ноги уже не такие дубовые.
15
авг
У: бег 8 км @136 (R1 0:41, R2 0:02)
Самочувствие еще на одну ступеньку лучше, но еще далеко от идеального. Быстро бежать не хочется. Ноги в порядке, хотя есть сомнения насчет работы голеней. Постоянно занимаюсь малоберцовыми мыслями и контролирую их в беге.
16
авг
Д: разминка 2 км, Боровичский триатлон - 2:48.02 (плавание 1,5 км - 38.10; Т1 - 3.23; велошоссе 40 км - 1:22.35; Т2 - 1.40; бег 10 км - 42.14), заминка 2 км (SW2 0:38, B2 1:22, R2 0:20, R4 0:42)
Лучший день в моей жизни :) 650 километров за рулем. В 3 часа ночи приехали на место, устраивали быт. В 5 часов приехали Оля с Вероникой. Мы позавтракали и легли спать в 7 часов. В 10 проснулись, позавтракали второй раз. На старте я был бодр, как суслик. Плавание в толпе не заладилось, однако второй круг в одиночестве и с хорошей, как мне казалось, техникой, вышел на 3 минуты хуже. Т1 неспешный. На веле в одиночку, на большую скорость выходить не получалось. Бедра не сильно, но сникали по ходу езды. Т2 тоже неспешный. Бег с самого начала пошел неожиданно легко. На первом круге пришлось сделать пит-стоп по малой нужде. Нужда справлялась долго. Второй круг из 4 мин/км. На третьем развязались шнурки и свело судорогами ноги. На четвертом снова около 4 мин/км. Во всех видах не хватало концентрации на технике, в беге расхлябанность иногда брала верх. Чертовски доволен триатлоном и триатлонными приключениями в целом. Вечером еще 550 км за рулем, спать лег в 4 утра понедельника.
Итоги недели: удалось выполнить довольно большой общий объем нагрузок. Почти все - на очень низкой интенсивности. Свежесть не возвращалась, организм сопротивлялся большей нагрузке. Однако радует, что здоровье в полном порядке, триатлон удался преотличнейше и даже вздобрил организм. Эта неделя - одна из ступенек на пути к успеху.
Задача на неделю: перейти от восстановительных и медленных тренировок к развивающим. Сделать первую легкую скоростную и пробежать Пескобег. Готовиться к интенсивным предельным тренировкам, которые должны встряхнуть весь организм. Сделать минимум 1 тренировку в плавании, 1 вело и 2 ОФП. Беговой объем не более 70-75 км.
Бег - 66 км, 5:25
R1 3:08
R2 2:15
R5 0:02
R 5:25 (8 тренировок)

Плавание - 1,4 км, 0:33
SW2 0:29
SW3 0:04
SW 0:33 (3 тренировки)

Вело - 14 км, 0:00
B 0:00 (1 тренировка)

Z 5:58 (8 тренировок)

ОФП - 3 (15 упражнений)
17
авг
В: бег 6 км @138 (R1 0:29)
Спал 8,5 часов, днем иногда клонит в сон. Самочувствие отличное, бегается нормально (неспешно, но без стояка), никаких проблем с мышцами.
18
авг
У: бег 8 км по 5.00@149 (R1 0:17, R2 0:25),
Д: плавание 600 м - 0:14 (SW2 0:14),
бег 2 км босиком по песку (R2 0:12), ОФП (6 упражнений)
Наконец-то возвращается обычной настрой в беге. Пульс и скорость роли по ходу бега, 1 км был за 4.46@154 под конец. Небольшое утомление было, но я его проигнорировал и поехал на пляж, где тотчас начался ливень. Плавал под дождем, местами старался плыть быстро, потом еще 2 км бегал по пляжу, чтобы согреться и дождаться окончания дождя. Эмоциональное и физическое состояние в порядке. Еще делал ОФП, снова понял, что это правильная вещь, и ей нужно заниматься постоянно.
19
авг
У: бег 10 км по 4.45@151 (по ходу 4.14@160), 1 км легко, 6х100/100 по 18-20 сек (ЧСС до 178), 2 км заминка (R1 0:33, R2 0:32, R5 0:02)
Состояние хорошее, небольшая сонливость. Стартовал недожрамши, голод прошел только после 9 км. В начале очень вялое состояние, по ощущениям темп высокий, скорость низкая, пульс низкий. Но ближе к концу-таки раскрутился, по 4.15 по ощущениям бежалось легче и приятнее, чем предыдущие дни по 6 минут. Мышцы ног (рабочие) подустали, некоторые были спазмированы (укорочены, не расслаблены). Ускорения бежались медленно, быстрого бега ноги будто не помнят. А контроль над техникой приводил к контролю над техникой, а не быстрому бегу. На последних ускорениях понял, что я контролировал не то, что надо. В целом вздобрился, хотя организм вскоре снова стал вялым. Вечером поспал, наступило странное состояние, и еще почувствовал, что коленки пострадали - из-за закрепощенных мышц бедра связки подрастянулись и болят, из приседа вставать больно. Нужно быть аккуратным.
20
авг
В: бег 8 км @149 (R1 0:23, R2 0:19), ОФП (4 упражнения)
 
21
авг
Д: бег 10 км по 5.00@151 (R1 0:16, R2 0:35), В: ОФП (5 упражнений)
Какая-то апатия (скорее психологическая, чем физическая). Бежится неплохо, колени в прежнем состоянии (по прямой можно бежать без боли). Ближе к концу бега вдруг заболело бедро (или мышцы, или, скорее, нерв, как в прошлый раз). Особых предпосылок не было, болел сильно. После бега больновато идти пешком. К вечеру нормально. ОФП хорошо удалась.
22
авг
В: плавание 600 м, бег по песку 2 км (SW2 0:15, R1 0:10)
День Пескобега. Ночью не спал (было 2 часа для сна, но не смог заснуть - просто лежал). Грустно не участвовать в Пескобеге. Колени и бедро вроде в порядке. Вечером поплавал в холодной Волкуше и там же погрелся бегом по песку. Жизнь стала прекраснее. Вечером вырубало в сон.
23
авг
У: Ромашково, байк 14 км, плавание 200 м, бег 16 км (SW3 0:04, R1 1:00, R2 0:12)
Спал как убитый. Байк был веселым, плавание еще лучше. В беге колени не жаловались, бедро не просыпалось. После финиша наступило состояние полного комфорта в душе и теле.
Итоги недели: закономерные и ожидаемые проблемы с коленями и совершенно неожиданная проблема с нервом в бедре сильно изменила мои планы. В итоге я просто продолжал как-то двигаться. Проблема с коленями полностью понятна и, фактически, решена, а проблема с бедром полностью не понятна, но в конце недели болей не было. Общее самочувствие находится на уровне чуть ниже среднего (и выше, чем в предыдущее время). Иммунитет капельку пошатнулся, но это должно отразиться на большей осторожности по жизни, а не на тренировках. Все это означает, что ситуация хорошая и требует лишь грамотного распоряжения.
Задача на неделю: сохранить общий объем тренировок на уровне прошлой недели, не увеличивать общую нагрузку, поймать свою базовую неделю. Особое внимание иммунитету и еще более особое внимание бедру. Мне помогут хорошая разминка и правильность движений, анализ техники бега и работающих мышц.
Бег - 59 км, 4:48
R1 2:05
R2 2:30
R3 0:13
R 4:48 (6 тренировок)

Плавание - 1 км, 0:25
SW2 0:25
SW 0:25 (1 тренировка)

Вело - 50 км, 1:50
B1 1:50
B 1:50 (1 тренировка)

Z 7:08 (8 тренировок)

ОФП - 3 (12 упражнений)
24
авг
Д: бег 9 км @141 (R1 0:38, R2 0:09)
День складывался непредсказуемо. Бежалось нормально, однако в самом начале несколько раз прострелил нерв в бедре, дернуло мышцы, и остаточная болезненность управляла моими движениями. Не смог понять, какое именно движение приводило к неверным напряжениям мышц и к боли. (Есть надежда, что это вообще проблема нервной системы, а не мышц.)
25
авг
 
День не удался во всех отношениях, просидел дома, даже не побегал. Организм извелся от безделия, отек и стал ватным.
26
авг
У: бег 11 км по 4.50@153 (R1 0:08, R2 0:48),
Д: ОФП (4 упражнения)
Более живой бег, чем за все прошедшее время, наконец-то бежал явно быстрее 5 мин/км и чувствовал это нормальным темпом, организм не сопротивлялся бегу (хотя и не рвался излишне в бой). Голени не болели, насчет бедра толком ничего сказать не могу.
27
авг
У: бег 9 км по 4.40@154 и 2 км @150 (R1 0:12, R2 0:28, R3 0:08),
В: ОФП (4 упражнения)
Еще более активный бег, чем вчера (разбежался до 4.14/км), бедро посылало неприятные сигналы, но не болело. Днем анализировал свой бег. Понял, что таз блокируется (возможно, из-за отсутствия паттерна ходьбы), нет перекрестной связи рук и ног, нет скручивания туловища, отсюда во время бега возникают паразитные закрепощения, что вредит бегу и приводит к болям в бедре.
28
авг
У: бег 12 км по 4.50@151 (R1 0:22, R2 0:30, R3 0:05),
В: ОФП (4 упражнения)
Ватность и отечность в теле остались, хочется двигаться, сидение на месте угнетает (но это неприятное ощущение). Бег заметно улучшил состояние. Поймал нужную перекрестность движений, почувствовал, как таз включается в работу (возвращение к привычной технике казалось полной блокадой таза с закрепощением мышц и многократным усилением ударной нагрузки). Это привело также к большей стабильности и уверенности в беге, к большему контролю движений, комфорту и большей свободе.
29
авг
У: вело 50 км (B1 1:50),
В: бег 6 км @139 (R1 0:22, R2 0:07)
На велике проехал по дорогам до Лужников и обратно. Великолепно, безопасно, и куча удовольствия. Ноги порадовались, колени не пострадали, хотя сразу после вела бежать было бы опасно. В икроножной мышце чувствовался какой-то мертвый кусок (тяжелый, будто там кровь не ходит). Спазмированный участок, триггер. Размассировал его, он начал сильно болеть :) Думаю, он образовался в предыдущие дни из-за небегания во вторник (субъективно что-то странное с мышцами начало происходить, особенно с мышцами голени). Вечером бежалось неплохо: я не спешил, но организм был бодрым, ноги не болели (за исключением триггера).
30
авг
У: бег 10 км по 5.05@148 (R1 0:23, R2 0:28),
В: плавание 1 км (SW1 0:25)
Утром бег начался вяло (5.24@143), но скорость и пульс росли (4.40@157). В целом пульс высокий. Вчерашний дел дал о себе знать. Ноги в беге хорошие (в икрах проблем нет), чуть нагружены бедра. Таз не всегда работал правильно, но временами ловил очень четкие, расслабленные и автоматические движения. В плавании учился Total Immersion, отличные ощущения, несмотря на небольшую нескоординированность. Возвращение к обычной технике вызывало только усмешку. Некоторые движения удавались просто восхитительно (оттолкнулся от воды и всем телом поскользил вперед). Ну и в целом хороший день на свежем воздухе с празднованиями моего дня рождения.
Итоги недели: Сформировалась базовая неделя без интенсивных нагрузок. Общее самочувствие наконец-то улучшилось и в беге появился азарт, скорости выросли. Коленки фактически здоровы, велотренировки удачно заняли свое место, в плавании успешно изучал новую технику. Главная проблема - таз - фактически не беспокоила, и, вероятно, ее причина найдена и почти устранена (ошибки в работе таза, излишнее закрепощение). В конце недели накопил небольшую усталость. День без тренировок плохо сказался на самочувствии и ощущениях в ногах.
Задача на неделю: Развивать базовую неделю: бег около 70 км или чуть больше, одна интенсивная тренировка (3х1000), один велосипед до 50 км и одно плавание плавание до часу, возможно в бассейне. ОФП 3-4 раза. Большое внимание к работе таза.
Бег - 61 км, 5:11
R1 2:21
R2 2:00
R3 0:50
R 5:11 (7 тренировок)

Плавание - 1,1 км, 0:26
SW2 0:26
SW 0:26 (1 тренировка)

Z 5:47 (8 тренировок)

ОФП - 2 (10 упражнений)
31
авг
Д: бег 8 км по 5.30@141 (R1 0:38, R2 0:08)
Бежалось вяло, наследие выходных чувствовалось. Общее самочувствие и ноги в порядке.
1
сен
Д: бег 10 км по 4.50@146 (R1 0:30, R2 0:21)
Состояние вялое, думал, будет плохо бежаться. Начал действительно вяло (5.27@139), но разогнался (4.35@151). Очень низкий пульс! Надеюсь, так повлияло улучшение техники за счет включения таза. Местами ловил верные ощущения в беге.
2
сен
Д: бег 6 км @154 (R1 0:10, R2 0:17, R3 0:08),
В: ОФП (5 упражнений)
Утром болело горло. Видимо, замерз ночью. Потом прошло. Решил чуть меньше давить на организм тренировками, раскачать маятник. Сегодня восстановление, однако по скорости я себя не ограничивал. Бежалось весело и быстро, движение таза ловил неплохо. Квадрицепсы плохо расслабляются, напоминают о велосипеде (его долю увеличивать нельзя). Чуть досталось коленке, но я не изменял технику. (Понял, почему во второй раз заболело бедро. Потому, что я жалел коленку, и на долю таза приходился еще более мощный удар.)
3
сен
Д: бег 11 км @152 (R1 0:13, R2 0:35, R3 0:03),
В: ОФП (5 упражнений)
Самочувствие неплохое. При беге явно что-то болело в бедре (но на движения не влияло), технику поймать особо не удавалось, зато был очень низкий пульс - 4.27@161 - такого не было никогда. К середине бега разогнался, потом даже чуть сбавил скорость.
4
сен
Д: бег 4 км @136 (R1 0:20)
Невнятный день. Сильно промахнулся с режимом питания. Понял, что в беге таз начал вращаться, но по-прежнему жестко принимал удар. Сегодняшний медленный бег принес расслабление, но пока не ясно, как мягкую работу таза сохранить на высокой скорости. Сейчас рано ударяться в тренировки, нужно внимательно относиться к технике. Вечером странно состояние мышц организма: надутые и неэластичные, словно в них кровь не ходит.
5
сен
У: бег 16 км по 4.31@162 (R1 0:05, R2 0:30, R3 0:39),
Д: плавание 1,1 км (SW2 0:26)
Спал около 4 часов. Скорость и пульс постоянно повышались. Бедро постоянно болело, но позволяло бежать. По ходу дня болеть перестало. Плавание в Волкуше, с ветром и небольшими волнами. На левую сторону легче, чем на правую. Нужна техника ловилась редко. Вечером прогулялись на дне города. Очень хотелось спать, но жрать хотелось еще больше. Заработал всепожирающий аппетит. В плавании вода иногда попадала в носоглотку, перед сном левая ноздря чуть опухла. Закапал нафтизин.
6
сен
Д: бег 6 км @143 (R1 0:25, R2 0:09)
Проспал 9 часов как убитый. Носоглотка с утра здоровая. Постоянный голод, углеводы сгорают без повышения уровня сахара в крови. Бежалось нормально, без боли в бедре. В технике, напротив, хотелось забыть о всем и бежать так, как бежится. Бедро при этом чувствовало себя даже лучше. Вечером немного побаливала сама коленка. А еще я сегодня научился статически напрягать те мышцы, которые должны держать грудной отдел позвоночника (и из-за слабости которых я горбатый). Надеюсь, с тем же подходом, что и для малоберцовых мышц, я сумею их включить в работу.
Итоги недели: К середине недели проявились проблемы с тазом, вместе с ними было и странное состояние организма. Я решил не рисковать ни в чем (не добавлять плавания, не кататься на велосипеде с учетом проблем в коленях, и не делать серьезных беговых нагрузок). Благодаря этому получилось наконец-то сделать легкие дни и накопить энергию для тяжелых. Примечательно, что в воскресенье (после болезненного бега в субботу) не было проблем с бедром. Организм, в целом, в порядке. Коленки могут побеспокоить. Ситуация с бедром непонятная.
Новый адрес страницы международного новогоднего забега «Побегай 1-го января» — www.9rj.ru/january_1/ :-)
Адрес сайта нашей веб-студии «Визиум» остался тот же — www.visium.ru