Дневник тренировок Андрея Колпакова

Готовлю тело и дух к марафону Дорога Жизни 2010.
Философия процесса
Архив тренировок
Бег - 80 км, 6:43
R1 2:49
R2 2:56
R3 0:11
R4 0:47
R 6:43 (7 тренировок)

Z 6:43 (7 тренировок)
Задача. Продолжать общее оздоровление организма. Ноги пусть учатся бегать больше, а организм накапливать больше сил и здоровья. В воскресенье 12 км в Муранове.
28.09 — У: бег 6 км @138 (R1 0:35)
29.09 — Д: бег 11 км @143 (R1 0:44, R2 0:15)
30.09 — У: бег 10 км @151 (R1 0:15, R2 0:35, R3 0:02)
01.10 — У: бег 14 км @149 (R1 0:33, R2 0:40)
02.10 — У: бег 8 км @155 (R1 0:08, R2 0:24, R3 0:09)
03.10 — У: бег 12 км @153 (R1 0:13, R2 0:45)
04.10 — У: мурановские холмы, 12 км — 47.36 @186, разминка 3 км, заминка 4 км (R1 0:21, R2 0:17, R4 0:47)
Итоги. Организм реально стал чуть крепче, хотя и с небольшим пошатыванием иммунитета. Большее количество бега с большей скоростью не только дается легче, но и ощущается как минимально необходимый уровень нагрузок. Не последнюю роль в этом сыграло большое количество сна.
Бег - 91 км, 7:41
R1 2:44
R2 2:54
R3 1:31
R4 0:24
R5 0:08
R 7:41 (7 тренировок)

Z 7:41 (7 тренировок)
Задача. Начать первую неделю целевой подготовки к марафону "Дорога жизни". Совершить все необходимые трансформации для перехода на новые рельсы, но сохранить организм целым и крепким. На неделе копить энергию, в субботу бежать весело, но не тяжело, настраиваться на пик в воскресенье.
05.10 — У: бег 10 км @145 (R1 0:55)
06.10 — У: бег 6 км @148 (R1 0:18, R2 0:13), ОФП (4 упражнения)
07.10 — У: бег 12 км @146, 4х100/100 (R1 0:18, R2 0:35, R3 0:06, R5 0:01)
08.10 — Д: бег 16 км @149 (5.00@147) (R1 0:23, R2 0:50, R3 0:08)
09.10 — У: бег 10 км по 5.20 (R1 0:18, R2 0:32)
10.10 — У: кросс Симонова, 6 км — 23.25 @192, разминка 4 км, заминка 3 км (R1 0:32, R2 0:13, R4 0:17, R5 0:07), Д: ОФП (4 упражнения)
11.10 — У: бег 22,6 км (по GPS, лес/асфальт) — 1:47 (4.44@165), посл. 1,6 км по 3.36 (ЧСС до 193), заминка 1 км (R2 0:31, R3 1:19, R4 0:07)
Итоги. План выполнен идеально, может даже с перебором. Очень понравилось, как организм переносит нагрузки (и самочувствие, и мышцы). Думаю, это результат хороших предыдущих месяцев, хорошей еды и хорошего сна. Три раза бегал в Nike Free, это кроссовки мечты, открывающие новые грани бега. На следующей неделе лучше проявить излишнюю осторожность и больший акцент делать на медленном беге.
Бег - 63 км, 5:43
R1 3:22
R2 2:13
R3 0:08
R 5:43 (6 тренировок)

Z 5:43 (6 тренировок)

2 маршрута (12 веревок),
1 техническое занятие
Z 7:41 (7 тренировок)
Задача. Восстановление после активных выходных и переезд в Крым. В целом нужно сохранить недельный шаблон, но тяжелые, опасные или неудобные (в день приезда вечером и т.п.) тренировки можно пропускать, нагрузка должна быть на уровне ниже среднего и переноситься очень легко.

12.10 — У: бег 8 км @146 (R1 0:18, R2 0:31)
13.10 — У: бег 10 км @141 (R1 0:42, R2 0:10)
14.10 — У: бег 12 км @148 (R1 1:06, R2 0:04)
15.10
16.10 — Д: скалы (Болван), В: бег 9 км @148 (R1 0:16, R2 0:29)
17.10 — У: скалы (6 веревок, 1б), В: бег 11 км @142 (R1 0:30, R2 0:27)
18.10 — У: бег 13 км @147 (R1 0:30, R2 0:32, R3 0:08), Д: скалы (6 веревок, 2б)
Итоги. Восстановление прошло неплохо, день в поезде без движения прошел удачно и дал кучу избыточной энергии в теле. Первые два дня в Крыму не мог найти себе покоя, на третий энергия успокоилась, а организм попал в акклиматизационную яму.
Бег - 78 км, 7:17
R1 3:04
R2 3:14
R3 0:59
R 7:17 (7 тренировок)

Плавание - 0,6 км, 0:16
SW1 0:11
SW2 0:05
SW 0:16 (2 тренировки)

Z 7:33 (7 тренировок)

4 маршрута (30 веревок),
2 технических занятия
Задача. Вернуть себе хорошее самочувствие, просто бегать столько, сколько необходимо для счастья в жизни.
19.10 — У: бег 6 км @130 (R1 0:22, R2 0:04, R3 0:03), В: скалы (Болван)
20.10 — У: скалы (5 веревок, 2а), Д: бег 8 км @146 (R1 0:19, R2 0:22, R3 0:03)
21.10 — У: бег 15 км @140, плавание 200 м (R1 0:54, R2 0:31, SW2 0:05), В: скалы (Болван)
22.10 — У: бег 14 км @149 (R1 0:26, R2 0:37, R3 0:16), Д: скалы (6 веревок, 1б)
23.10 — У: бег 7 км @147 (R1 0:14, R2 0:22, R 0:06), Д: скалы (10 веревок, 3б)
24.10 — У: бег 16 км @152, плавание 400 м (R1 0:37, R2 0:43, R3 0:16, SW1 0:11), В: скалы (9 веревок, 2а)
25.10 — У: бег 12 км @154 (R1 0:12, R2 0:35, R3 0:15)
Итоги. Акклиматизировался и начал нормально бегать в Крыму. Скорости росли. Усталость была постоянной, приятной и безопасной. Общая нагрузка была достаточной. Здоровье явно укреплялось.
Бег - 88 км, 7:53
R1 3:47
R2 3:36
R3 0:19
R5 0:11
R 7:53 (7 тренировок)

Плавание - 0,4 км, 0:11
SW1 0:11
SW 0:11 (1 тренировка)

Z 8:04 (7 тренировок)
Задача. Вернуться в Москву, мягко вбегаться, сохранить здоровье и пробежать Грязебег.
26.10 — У: бег 7 км, плавание 400 м (R1 0:40, SW1 0:11)
27.10 — У: бег 12 км @140 (R1 0:48, R2 0:10)
28.10 — У: бег 14 км @143 (R1 0:40, R2 0:34)
29.10 — У: бег 16 км @150 (R1 0:19, R2 0:57, R3 0:05)
30.10 — Д: бег 7 км @142 (R1 0:20, R2 0:19)
31.10 — У: Грязебег, 3200 м — 10.57 @198, разминка 3,2 км @156, заминка 4 км @152 (R1 0:10, R2 0:15, R3 0:03, R5 0:11)
01.11 — У: бег 22 км @148 (R1 0:50, R2 1:21, R3 0:11)
Итоги. На третий день акклиматизации организм резко просел. Потом выправился. Грязебег пробежал (без скоростных тренировок плохо бежалось по технике), длительную в воскресенье пробежал и почувствовал себя великолепно!
Бег - 104 км, 9:15
R1 4:01
R2 3:04
R3 2:05
R4 0:04
R5 0:01
R 9:15 (7 тренировок)

Z 9:15 (7 тренировок)
Задача. Продолжить тренировки в своем марафонском шаблоне
02.11 — У: бег 10 км по снегу по 5.26@143 (R1 0:36, R2 0:21)
03.11 — У: бег 12 км (по ходу 4х100) по снегу по 5.00@152 (R1 0:09, R2 0:44, R3 0:06, R5 0:01)
04.11 — У: кросс МАИ, 7 кругов (около 4,4 км) — 2:21.58 @167, заминка 1 км (R1 0:02, R2 0:22, R3 1:59, R4 0:04)
05.11 — Д: бег 8 км @139 (R1 0:37, R2 0:10)
06.11 — Д: бег 8 км @147 (R1 0:22, R2 0:21)
07.11 — Д: бег 11 км @139 (R1 0:50, R2 0:13)
08.11 — У: бег 23 км @142 (R1 1:25, R2 0:53)
Итоги. Кросс МАИ пробежал быстрее, чем нужно. Марафонский шаблон нарушен. Накопил много усталости.
Бег - 67 км, 5:54
R1 2:39
R2 2:25
R3 0:08
R4 0:36
R5 0:06
R 5:54 (6 тренировок)

Плавание - 1 км, 0:40
SW1 0:40
SW 0:40 (1 тренировка)

Z 6:34 (7 тренировок)

ОФП - 2 (10 упражнений)
Каток - 1
Задача. Полностью восстановиться к воскресной десятке на МИЭТе, пробежать ее, и быть готовым далее следовать марафонскому шаблону. Мантра: "Подготовиться к следующей неделе", "Подвестись к главному старту сезона на 10 км", "Делать все, что хочется, как во время послемарафонского отходняка".
09.11 — отдых
10.11 — У: бег 8 км @151 (R1 0:03, R2 0:40), ОФП (4 упражнения)
11.11 — У: бег 10 км по 5.42@137 (R1 0:55, R2 0:02), Д: плавание на технику 1 км (SW1 0:40)
12.11 — У: бег 10 км @155 (R1 0:13, R2 0:38, R3 0:03)
13.11 — У: бег 12 км (по ходу 6х100) @148 (R1 0:28, R2 0:31, R3 0:05, R5 0:02), В: ОФП (6 упражнений)
14.11 — У: бег 11 км @145 (R1 0:33, R2 0:27), В: коньки (2 часа)
15.11 — У: МИЭТ, ~ 10,4 км — 38.59, разминка и заминка 3+3 км, 4 ускорения и СБУ (R1 0:27, R2 0:07, R4 0:36, R5 0:04)
Итоги. План идеально выполнен. Я расширил арсенал тренировочных средств (и понял, как не стать чересчур узкоспециализированным бегуном). Отдохнул и восстановил силы (хотя дни отдыха сами по себе несут скорее нездоровье, чем здоровье). В воскресенье отлично пробежал 10-ку. Готов к серьезным тренировкам.
Бег - 87 км
R1 5:55
R2 1:27
R5 0:21
R 7:43 (6 тренировок)

Плавание - 1,5 км
SW1 0:45
SW 0:45 (1 тренировка)

Z 8:28 (7 тренировок)

ОФП - 2 (8 упражнений)
Задача. Следовать марафонскому шаблону, обогащенному ОФП и плаванием. Выполнить все ключевые элементы (короткие ускорения, короткая длительная, скоростная (muscular endurance) и длительная).
16.11 — У: бег 10 км @144 (R1 0:32, R2 0:24)
17.11 — У: бег 12 км по 5.30 @140 (R1 0:53, R2 0:13), В: ОФП (4 упражнения)
18.11 — В: бег 10 км (по ходу 8х100) @143 (R1 0:41, R2 0:10, R5 0:03)
19.11 — Д: бег 21 км @140 (R1 1:45, R2 0:13)
20.11 — В: ОФП (4 упражнения), плавание 1,5 км (SW1 0:45)
21.11 — У: Крылатское, 5х1000/400 по 3.26 @192-193, разминка 5 км по 5.20@143, 3 СБУшки и 2 ускорения, заминка 3 км (R1 0:34, R2 0:12, R5 0:18)
22.11 — У: 19 км @143 (R1 1:30, R2 0:15)
Итоги. Все, что только могло, мешало плану на этой неделе. Однако я выполнил все ключевые тренировки (кроме последней длительной по соображениям безопасности), полон сил для последующих тренировок, и сделал необходимые выводы о тренировочном процессе.
Бег - 78 км
R1 2:52
R2 4:00
R3 0:04
R 6:56 (5 тренировок)

Плавание - 1,5 км
SW1 0:45
SW 0:45 (1 тренировка)

Z 7:41 (7 тренировок)

ОФП - 3 (10 упражнений)
Задача. Сдать диплом, не нарушать режим, расслабить четырехглавые мышцы и сохранить коленки. Выполнить ускорения, длинные отрезки и длительную 2,5 часа. ОФП, бассейн и небольшое превышение километража (при хороших коленях) приветствуется.
23.11 — В: ОФП (4 упражнения)
24.11 — У: бег 11 км по 5.45@145 (R1 0:36, R2 0:27)
25.11 — В: бег 10 км по 5.40@134 (R1 0:57)
26.11 — У: бег 1 км (R1 0:05), ОФП (4 упражнения), В: плавание 1,5 км (SW1 0:45)
27.11 — У: бег 11 км по 5.15@144 (R1 0:36, R2 0:21)
28.11 — У: бег 17 км по 5.00@150 (R1 0:16, R2 1:11)
29.11 — У: бег 28 км @150 (R1 0:22, R2 2:01, R3 0:04), ОФП (2 упражнения)
Итоги. Режим из-за диплома был злостно нарушен. Неделя в целом не засчитывается, кроме одной длительной тренировки. Было сделано несколько полезных выводов. За одну неделю возникло три проблемы с ногами. При условии соблюдения осторожности в ближайшие дни, они не представляют угрозы.
Бег - 86 км
R1 5:08
R2 2:08
R3 0:33
R 7:49 (7 тренировок)

Плавание - 1,7 км
SW1 0:45
SW 0:45 (1 тренировка)

Z 8:34 (8 тренировок)

ОФП - 3 (12 упражнений)
Задача. В первые дни недели соблюдать осторожность, копить здоровье в ногах и в теле. Особое внимание стопам. Не стоять слишком долго на ногах, не нагружать их в беге. Стопы обязательно будут болеть, но мне стоит не обращать на них внимание и выполнять указанные тренировки (они довольно безопасны).
30.11 — Д: бег 6 км @134 (R1 0:36), ОФП (4 упражнения)
1.12 — У: бег 12 км по 5.40@142 (R1 0:49, R2 0:18)
2.12 — У: бег 14 км @144 (R1 0:43, R2 0:39)
3.12 — У: бег 11 км @141 (R1 0:49, R2 0:11), ОФП (4 упражнения), Д: плавание 1,7 км (SW1 0:46)
4.12 — У: разминка 4 км, бег 8 км за 33.08 (4.06@170), заминка 2 км (R1 0:35, R3 0:33)
5.12 — У: бег 11 км @144 (R1 0:36, R2 0:27)
6.12 — У: бег 18 км @141 (R1 1:00, R2 0:33), ОФП (4 упражнения)
Итоги. Выполнил все, кроме бассейна (который был закрыт) и длительной в воскресенье. Я кумулятивно перегрузил ноги. Не только стопы, но и колени, и левый ахилл. Я целенаправленно шел к этому состоянию, оно в любом случае наступило бы. Есть постоянная болезненность, организм боится сделать движение, отступающее от шаблона. Сделал необходимые коррективы в своей системе тренировок.
 
Подготовка к марафону прекращена в связи с проблемами со стопами.

Ссылки на память:

— Мои тренировки зимой-весной 2009 (эпоха возрождения)
— Мои тренировки летом 2009 (триатлон и укрепление здоровья)
— Акция IRC «Побегай 1-го января»
Упражнения Travmatolog-a для укрепления организма и избежания травм

Ну и, конечно, наша веб-студия «Визиум»